虽然每人每日所需的能量(卡路里)都不同,但亦可以用以下的算式,约略估计一日所需的卡路里:

文职人员 = 体重(公斤) x 14

售货员 = 体重(公斤) x 17

地盘工人 =体重(公斤) x 20

能量的平衡与体重管理

‧能量的吸收→ 食物

‧能量的消耗→ 三大途径: 基础代谢, 活动量活动量,消化食物时的燃烧能量身体内的能量,就好像天枰一样,吸收过多或过少,就影响能量的平衡

能量过少：过轻,营养不良,厌食症

能量过多：过胖,痴肥,冠心病/糖尿病

运动的选取

运动大致上可分为:带氧运动,无氧运动,肌肉锻炼,柔软度锻炼四大种类

1. 带氧运动

‧持续性的运动,包括主要肌肉组群

‧能消耗身体内的脂肪,有减肥的功效

‧美国运动医学学会研究报告指,每星期3-5次,每次20-30分钟的带氧运动,能增强心肺功能,有效预防患上慢性病

2. 无氧运动

‧短暂但爆炸性

3. 肌肉锻炼

‧锻炼耐力或力量

‧锻炼肌肉, 改善身形

‧增强骨质密度

4. 柔软度锻炼

‧增加关节和肌肉的柔软性

‧通常在运动前或运动后

‧减低运动时受伤的机会

‧有效纾缓肌肉紧张

何谓合适的运动量?

‧初级者

运动的强度: 低至中等

时间: 20-30分钟

次数: 每星期三至五次

目标心跳区: 最大心跳率的 50-75%

目标心跳区

目标心跳区可帮助了解自己的运动量是否达到标准

‧ 最低区域=最大心跳率(220–岁数) x 50%

‧ 最高区域=最大心跳率(220–岁数) x 75%

自我测试心跳方法:

‧ 计算在十五秒内脉搏跳动的次数再乘四, 就能得出一分钟的心跳次数

运动小贴士

1. 增加日常生活的活动量:

‧逛街时疾步而行

‧多行楼梯

‧坐下太久应起身活动一下

2. 注意安全

‧患病的人,在做运动前应先向家庭医生/有关之专业人仕咨询

‧运动前要有足够的热身

‧做运动时,应穿着合适的服装及鞋袜

‧循序渐进,不应操之过急

3. 享受运动乐趣

‧先记下一些你喜爱的运动/活动,再安排每日参与最少一个项目

‧ 与朋友一起运动或参与团体运动

‧定期改变运动形式 – 种类,时间,强度

4. 定立目标

‧定立目标时,要考虑可行性

‧要订立短期和长期目标

‧ 记下每日完成的运动,能帮助观察进展

‧若完成定立的目标,可给予奖励

5. 持之以恒

　　细究之，亚健康是个大概念，包含着前后衔接的几个阶段：其中，与健康紧紧相邻的可称作“轻度心身失调”，它常以疲劳、失眠、胃口差、情绪不稳定等为主症，但是这些失调容易恢复，恢复了则与健康人并无不同。它约占人群的25%～28%。

　　这种失调若持续发展，可进入“潜临床”状态，此时，已呈现出发展成某些疾病的高危倾向 ，潜伏着向某病发展的高度可能。在人群中，处于这类状态的超过1/3，且在40岁以上的人群中比例陡增。他们的表现比较错综，可为慢性疲劳或持续的心身失调，包括前述的各种症状持续2个月以上，且常伴有慢性咽痛、反复感冒、精力不支等。也有专家将其错综的表现归纳为3种减退活力减退、反应能力减退和适应能力减退。从临床检测来看，城市里的这类群体比较集中地表现为三高一低倾向，即存在着接近临界水平的高血脂、高血糖、高血粘度和免疫功能偏低。

　　另有至少超过10%的人介于潜临床和疾病之间的，可称作“前临床”状态，指已经有了病变 ，但症状还不明显或还没引起足够重视，或未求诊断，或即便医生作了检查，一时尚未查出 。严格地说，最后一类已不属于亚健康，而是有病的不健康状态，只是有待于明确诊断而已 。因此，扣除这部分人群，也有不少研究者认为亚健康者约占人口的60%。

　　国内外的研究表明，现代社会符合健康标准者也不过占人群总数的15%左右。有趣的是,人群中已被确诊为患病，属于不健康状态的也占15%左右。如果把健康和疾病看作是生命过程的两端的话，那么它就像一个两头尖的橄榄，中间凸出的一大块，正是处于健康与有病 两者之间的过渡状态—亚健康。

　　“亚健康”的合理应对疗法

　　第一步：自测

　　常见有以下一些症状，躯体方面有失眠、头昏、乏力、困倦、懒怠、气短、虚汗、心悸、肌肉酸楚、关节疼痛和性机能减退等。心理方面会出现情绪低落、反应迟钝、记忆减退、心烦意乱、恐惧不安、焦虑烦躁和神经质等。

　　以上这些表现已不属于健康范畴，但仍没达到一定的疾病诊断标准。不过，有以上症状未必就是亚健康，还需要看这些症状在休息后是否能很快得到恢复。如果症状存在有较长的一段时间就应提高注意，到医院做相关的检查。

　　第二步：做检查

　　按照疾病的标准来做检查是较难看出亚健康问题的，因此，根据不同的个体，不同的症状来做特殊检查。

　　a.元素检查。虽说亚健康偏爱中年人士，但其实从小孩到老年人都有发生亚健康的可能性。儿童患亚健康的话，引起状态的主要原因之一是元素不平衡，例如锌元素缺乏会表现出厌食偏食等症状。因此，可以做元素检查。目前较常使用的是采取人体血液或毛发来测定人体中的30多种元素，然后进行有针对地补充所缺元素。

　　b.血液中激素水平测定。引起中年人亚健康状态的主因之一是性激素不平衡：由于生殖内分泌功能减退而影响各系统功能。最常见如出现潮红潮热、失眠、性功能降低、情绪波动、心悸胸闷等。男性查血液游离睾酮，女性查血雌激素、孕激素、雄激素、卵泡刺激激素等，再根据医生指导进行治疗。

　　c.一滴血亚健康检查。引起老年人亚健康状态的主因之一是代谢不平衡，由于衰老使新陈代谢缓慢，能量供给不足或某些物质如氧自由基在体内蓄积都容易导致各种机能减退。进行一滴血抽取的血液检查，可对人体外周血液情况有较准确了解。

　　d.人体反射区检测。中医方面也有一种亚健康检测方法，称人体反射区检测(包括足底、手掌、耳穴)，这种方法适合检查任何个体和症状。当人某一部位或器官出现病态时，疾病的信息便从足、手、耳等相对的区域反映出来，可通过检测反射区以早期发现病变。

　　一名25岁的男青年也打来电话，因为工作的性质关系，经常要上夜班，两天轮到一回，他不停地倒“时差”，现在处于一种痛苦的状态中：白天上班时，晚上睡不着;晚上上班时，白天睡不着，可又没有办法一下子改变工作。

　　一名女性替她先生着急，也打来电话。她的先生才30来岁，已是一家大型企业的管理层了，他回到家也经常想着工作的事，压力很大，近来体检检出胆固醇偏高，性生活也不太和谐了。

　　另一名30岁的男性则说，他是做文字工作的，平时压力很大，生活不太有规律，有时加起班来，睡得很晚，早上又起得很晚，业余也没有什么活动，平时吃的比较油腻，最近总是感到很累，不舒服，去医院又查不出有什么病。

　　洪善贻专家说，年轻人得“亚健康”的现象相当多，一定要找到引起不舒服的主要原因，然后进行自我调节。建议工作要和生活有一个明显区分，改变一些不良习惯，生活尽量有规律，并进行适当的运动，平衡饮食。亚健康就会慢慢远离。

　　甬城夜晚不眠人多

　　来咨询的电话中，关于失眠问题的占了很大一部分，市中医院失眠门诊的专家周男华医师手中的电话根本就无法放下。

　　第一个向周医师咨询的女士出现失眠症状已经两年，她道出了很多失眠者的心声―――对床“又爱又怕”。“爱”是因为身体极度疲累很想躺床上好好睡一觉，“怕”是担心自己躺在床上又睡不着。为了让自己睡着，她开始服用安眠药，从一天一粒逐渐增加到如今的四粒。

　　据周医师介绍，曾经有一位病人原先睡眠质量很好，沾枕即睡，后来有一段时间因为工作、生活上的问题，躺上床半小时才能入睡，这名病人由此觉得睡眠质量不好就服用安眠药，结果后来一不服药就整晚整晚地睡不着，真的失眠了。

　　周医师介绍，以前老年人失眠比较多，现在年轻人失眠的也越来越多。中医院的失眠门诊挂牌才一个多月，每天门诊病人都在20人左右，其中年轻人就占了三分之一。

　　在失眠的各种成因中，精神因素占了很重要的位置。周男华医师说至少有50%至60%的失眠患者是由各种各样的精神因素引起的。而由精神因素造成的失眠，药物治疗的效果不会很理想，关键还是要解除患者心理上的障碍，对此患者可以进行心理咨询治疗。

　　周男华医师希望通过晚报提醒市民，偶然失眠是正常现象，不要把这看成是病;另外就是不要滥用药物。每天坚持适量的运动，入睡前可以听听轻音乐，养成良好的作息习惯等。

　　另外，糖尿病人的耐寒锻炼最好不要选择常人的洗冷水浴，因为糖尿病人的感觉神经末梢并不敏感，当感觉到寒冷时身体可能已经受凉而容易感冒。

　　工作时间长

　　此为白领工作的最大特点。对白领而言，一天工作八小时无异于痴人说梦，挑灯夜战、加班加点早已成为他们的必修功课。

　　工作压力大

　　各行各业都不乏顶尖人才，想在激烈的竞争中立足，白领的压力可想而知。流行中的“挑战自我、激发潜能”的企业文化更是让他们不得喘息。

　　睡眠时间短

　　由于经常性的超时工作，睡觉已成为白领生活中最大的奢侈，不少人利用周末时间猛补觉。不过这也让他们失去了参与各种聚会的机会，生活圈愈发狭窄。

　　职业病增多

　　长期超负荷工作给白领留下了“职业病日渐增多”后遗症。高血脂、脂肪肝、胃病等常见病自不必说，更有电脑综合症、日光综合症、空调综合症等跑来添乱。

　　与家人生隔膜

　　对于单身白领来说，只能隔段时间再回家探视父母，而对已婚白领而言，早上出门时，小宝宝还没起床，晚上回到家后，小宝宝早就入睡。

　　工作环境压抑

　　钢筋混凝土的写字楼、界限分明的格子间、严厉寡言的上司……在这样的环境中，难怪白领上趟厕所也要大跑小踮地匆匆忙忙。

　　沟通机会少

　　非凡是一些科技白领，天天所面对的都是图纸、文案、计划等，与人沟通也多半透过网络进行。久而久之，白领习惯了跟没有表情的机器沟通，碰到活生生的人反而不知道该如何相处。

　　性格发生裂变

　　因为习惯透过键盘和鼠标与人沟通，许多白领在真实世界中不善表达，见到美女就会口吃、冒冷汗。于是，网络上热情似火，生活中冷漠如冰，摆荡在虚拟与现实世界之间的白领成为潜藏两种极端性格的“两面人”。

　　一、叩头：

　　每天早晨或晚上睡前轻叩头部–刺激头部穴位。全身直立，放松。双手用手指轻叩头部，从前额向头顶部两侧叩击，再从头部两侧向头中央。次数自定，一般50次左右。

　　二、梳头：

　　用木梳（别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替）先直梳，从前额经头顶部到后部，逐渐加快。不要用力过猛，以免划破头皮。再斜梳。先顺头形梳，头发梳顺，再逆向梳，再顺头形梳。每分钟约20－30下，每天1次，每次3－5分钟。这样可以刺激头皮，松弛头部神经，促进局部血液循环，调节经络，达到消除疲劳、强身的效果，对脑力劳动者尤为适宜。

　　三、击掌：

　　两手前平举，五指伸开，用力击掌，越响越好。刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。

　　四、浴手：

　　取习惯体位，心静神凝，耳不旁听，目不远视，意守肚脐，两手合掌由慢到快搓热。 　

　　五、搓面：

　　把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

　　六、搓耳：

　　耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓。次数视各人情况而定，一般以20次左右为度。

　　七、搓颈：

　　先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池、风府穴，力量由轻到重，直到局部发热。

　　八、腹式深呼吸：

　　直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。

　　九、弯腰：

　　双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯数次，再前后俯仰数次，然后两臂左右扩胸数次。次数自定。

　　十、散步：

　　轻松、从容地踱步，把一切琐事暂时扔开，以解疲劳、益智神。散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。持之以恒，久行之能振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力。

　　亚健康有四大起因：

　　1.过度紧张和压力。研究表明长时期的紧张和压力对健康有四害：一是引发急慢性应激直接损害心血管系统和胃肠系统，造成应激性溃疡和血压升高、心率增快、加速血管硬化进程和心血管事件发生；二是引发脑应激疲劳和认知功能下降；三是破坏生物钟，影响睡眠质量；四是免疫功能下降，导致恶性肿瘤和感染机会增加。

　　2.不良生活方式和习惯。如高盐、高脂和高热量饮食，大量吸烟和饮酒及久坐不运动是造成亚健康的最常见原因。

　　3.环境污染的不良影响。如水源和空气污染、噪声、微波、电磁波及其它化学、物理因素污染是防不胜防的健康隐性杀手。

　　4.不良精神、心理因素刺激。这是心理亚健康和躯体亚健康的重要因子之一。

　　亚健康有五大危害：

　　1.亚健康是大多数慢性非传染性疾病的疾病前状态，大多数恶性肿瘤、心脑血管疾病和糖尿病等均是从亚健康人群转入的。

　　2.亚健康状态明显影响工作效能和生活、学习质量，甚至危及特殊作业人员的生命安全，如高空作业人员和竞技体育人员等。

　　3.心理亚健康极易导致精神心理疾患，甚至造成自杀和家庭伤害。

　　4.多数亚健康状态与生物钟紊乱构成因果关系，直接影响睡眠质量，加重身心疲劳。

　　5.严重亚健康可明显影响健康寿命，甚至造成英年早逝、早病和早残。

　　针对亚健康的成因和危害，必须强化自我防护，牢记预防亚健康的“十字方针”：

　　1.“平心”，即平衡心理、平静心态、平稳情绪；

　　2.“减压”，即适时缓解过度紧张和压力；

　　3.“顺钟”，即顺应好生物钟，调整好休息和睡眠；

　　4.“增免”，通过有氧代谢运动等增强自身免疫力；

　　5.“改良”，即通过改变不良生活方式和习惯，从源头上堵住亚健康状态发生。

　　虽说是“人无远虑，必有近忧”，然而凡事应有个尺度，切不可杞人忧天，终日忧心忡忡、无端悲愁。即使生活中确实发生了令人烦恼、焦虑的事情，我们也应振作精神、积极面对，而不该整天闷闷不乐地就此消沉下去。

二戒“高兴过度”

　　高兴本来是好事，但要防止“乐极生悲”，特别是当生活中有突如其来的好事降临时，例如：“久别亲人团聚”、“摸彩中了大奖”等等。高兴过度会引起大脑中枢兴奋性增强，使交感神经过度亢奋，这对患有心脑血管疾病的人来说尤其不利。

三戒“悲伤过度”

        当人们遭遇不幸时，应当学会调解、控制自己的情绪，故友离散、亲人谢世、朋友反目、恋人分手等等，都会给人心理上造成严重打击。此时我们切勿钻入牛角尖，更不要沉湎其中不能自拔，要学会摆脱，用向好友倾诉、向心理医生咨询等方法，尽快使自己走出心理危机。

四戒“猜疑过度”

　　有些人疑心病较重，乃至形成惯性思维，导致心理变恋。一个人如果心胸过于狭窄，对同事、朋友乃至家人无端猜疑，不但会影响工作、影响人际关系、影响家庭和睦，还会影响自己的心理健康。

五戒“过度愤怒”

　　工作中出现矛盾是人们经常遇到的事情。此时，最好避免激烈的争吵，更不要三句话说不到一起便“怒发冲冠”、“拍案而起”，这种做法不但不利于解决问题，反而会激化矛盾。况且，发怒就像“双刃剑”，既伤别人也会伤及自己，正如人们常说的“气大伤身”。此时不如先冷静下来，“退一步海阔天空”，这对矛盾的双方都有好处。

六戒“过度消极”

    当工作中出现失误时，可能会导致有些人产生自我否定的心理或极其消沉的情绪，严重者甚至自暴自弃。这种做法实不足取，因其对心理健康十分不利。

七戒“过度焦躁”

    有些人脾气很急，做事情总想一步到位、一举成功，有些急功近利的心理趋向。当自己的愿望和目标一下子不能如期实现时，他们便会产生焦躁情绪。其实，这种情绪不但于事无补，反而会适得其反并有损身心健康。

八戒“过度关爱”

    有些家长对孩子可谓爱到极至，他们的爱呈现一种令人费解的分化状态：在生活上对孩子关心得无微不至、事必躬亲，在精神上却对孩子过于专制、强加于人。不少父母将自己年轻时未能实现的愿望寄托在孩子身上，他们堆积起的这份“厚爱”，不但给孩子造成过重的精神负担和心理压力，不利于培养孩子独立自主的能力，同时也给自己平添了许多不必要的压力和烦恼，有损自身的心理健康。

　　二是保证睡眠。睡眠应占人类生活的1/3时间，它是获得免疫力的最佳途径。

　　三是让心宽松。人在社会上生存，难免有很多烦恼，必须应付各种挑战，重要的是通过心理调节维持心理平衡。

　　四是晒太阳提神。在上午光照半小时，对经常处于萎靡状态。有忧郁倾向的人很有效。

　　五是了解生理周期。每个人的生理周期不一样，找出自己精力变化曲线，然后合理安排每项活动。

　　六、是劳逸结合，张弛有度。不能一直处于高强度、快节奏的生活中。

　　七、是午后打盹半小时。

　　八、是每周远离喧嚣的都市一次。郊外空气中，负氧离子浓度较高，能调节神经系统。

　　什么是“亚健康”

　　“亚健康”是指人体介于健康与疾病之间的边缘状态，又叫慢性疲劳综合症或“第三状态”。世界各国医学家对“亚健康”进行了大量的研究，但他们至今未发现特异的致病因素，现有的医学对“亚健康”的病因和发病机制至今还“找不着北”，因而缺乏真正有效的治疗方法和手段。

　　调查表明：“亚健康”状态在一些从事企业管理，商业活动的人中所占的比例最高。这主要是因为随着生活和工作节奏的加快，竞争日趋激烈，人们的心理承受能力日渐加重的缘故。

　　据统计，处于“亚健康”状态的患者年龄多在20－45岁之间。美国每年600万人被怀疑患有“亚健康”。澳洲处于这种疾病状态的人口达3700万。在亚洲地区，人们处于“亚健康”状态的比例则更高。不久前日本公共卫生研究所的一项调研发现，接受调查1000名白领员工中，有35％的人正忍受着 “亚健康”带来的病痛，并且至少有半年病史。以至于医学界不得不把“亚健康”列为21世纪人类健康的头号大敌。

　　“亚健康”产生的原因

　　“亚健康”常被诊断为疲劳综合症、内分泌失调、神经衰弱，更年期综合症等。它在心理上的具体表现是：精神不振、情绪低沉、反应迟钝.失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易受惊吓等，在生理上则表现为疲劳，乏力，活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。此外，还有可能出现心血管系统疾病如心悸、心律不齐等。

　　有关专家研究表明，造成“亚健康”的因素主要有以下几种：

　　1、由于竞争的日趋激烈，人们用心、用脑过度，身体的主要器官长期处于入不敷出的非正常负荷状态。

　　2、由于人体的老化，表现出体力不足、精力不支、神经的适应能力降低。

　　3、心脑血管疾病、肿瘤等疾病的前期。在发病前，人体在相当长的时间内不会出现器质性病变，但在功能上已经发生了障碍，如胸闷气短、头晕目眩、失眠健忘。

　　4、人体生物周期中的低潮时期。即使是健康人，也会在一个特定的时期内处于“亚健康”状态。

　　如何预防和消除“亚健康”

　　专家们认为对“亚健康”患者来说，最重要的是在于调整。长期以来，社会形成一种共识：身体差了就需要“补”再加一些保健品广告的宣传，目前很多人对防治“亚健康的理解就是服补品，其实这是错误的。过去，处于营养不良、虚弱状态的人比较多现在已经很少了。大多数人是由于紧张，压力，再加上营养过剩代谢失常才促成了“亚健康”。

　　消除和预防“亚健康”先要养成良好的生活习惯，劳逸结合，平时注意锻炼身体，适当参加一些户外活动。膳食合理，饮食要少盐、少糖，应多吃些高蛋白的食物，如豆制品等。要多吃新鲜蔬菜、瓜果、鱼和水产品，这样可以补充人体所必需的各种营养物质、维生素和微量元素。同时还要注意不要暴饮暴食或偏食。暴饮暴食会造成消化道器质性病变，偏食会因为缺乏某种营养物质而诱发“亚健康”状态。